안녕하세요. 여러분!!
오늘은 장요근의 중요성과 건강에 미치는 영향에 대해 알아보고,
장요근의 정의, 위치, 통증의 원인,
그리고 이를 완화하기 위한 스트레칭 및 강화 운동 방법에 대해 자세히 설명해드리려고 해요.
1. 장요근이란?
장요근은 우리 몸의 가장 큰 근육 중 하나로, 허리와 골반을 지지하는 역할을 해요.
이 근육은 우리의 자세를 유지하고, 일상 생활에서 중요한 역할을 합니다.
- 위치: 허리의 양쪽에 위치해 있으며, 척추에서부터 골반에 이르기까지 길게 뻗어 있어요.
- 기능: 몸의 균형을 잡고, 허리의 움직임을 돕습니다. 허리를 구부렸다 피거나, 다리 회전 운동을 할때 고관절과 대퇴골 균형을 보조하는 역할을 합니다. 몸통이 고정된 상태에서 다리를 들었다 내렸다 하는 역할을 합니다. 몸이 뒤로 기울어질때는 장요근이 중심을 잡아줍니다. 장요근은 허리를 펴게 만들어주고 몸을 곧게 세워주는데 굉장히 중요한 역할을 해요.
2. 장요근 통증의 원인
장요근 통증은 주로 잘못된 자세나 과도한 운동으로 인해 발생해요.
장시간 앉아 있거나, 무거운 물건을 자주 들어 올리는 것도 통증의 원인이 될 수 있어요.
- 장시간의 앉아 있는 생활, 잘못된 자세 : 장시간 앉은 자세로 움직이지 않을 경우 허벅지 근육-무릎 장경 인대까지 수축하는 경우가 있어요. 오랜 시간 앉아 있으면 허벅지 근육이 수축되면서 무릎관절 내에 십자인대가 과수축하면서 하지 전체적으로 혈액순환이 잘 안되는 상황이 될 수 있답니다.
- 쪼그려앉는 생활을 하는 사람
3. 장요근 스트레칭
고관절과 허벅지의 회전운동을 보조하면서 균형을 잡아주는 것이 장요근입니다.
이 장요근 기능에 맞게 균형과 회전 운동을 중심으로 스트레칭을 하면 도움이 됩니다.
장요근 스트레칭을 규칙적으로 하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있어요.
- 통증 감소: 장요근이 긴장되거나 경직되면 허리 통증을 유발할 수 있어요. 스트레칭은 이 근육을 이완시켜 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 유연성 향상: 규칙적인 스트레칭은 장요근의 유연성을 증가시켜 허리와 골반의 움직임 범위를 넓혀줍니다.
- 자세 개선: 장요근의 긴장이 완화되면 자세가 개선되며, 이는 허리와 목의 부담을 줄여줍니다.
- 부상 예방: 유연하고 강한 장요근은 허리 부상의 위험을 감소시킵니다, 특히 무거운 물건을 들거나 격렬한 활동을 할 때 유익합니다.
- 순환 개선: 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하여 근육의 회복을 돕고, 더 나은 산소 공급과 영양분 공급을 가능하게 합니다.
- 스트레스 완화: 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시켜 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
장요근을 편안하게 하고 통증을 완화시키는 데 도움이 되는 스트레칭 방법들을 소개할게요.
장요근 스트레칭을 할때는 기본적으로 장요근을 길게 늘여줘야해요.
이 스트레칭은 규칙적으로 실시하면 장요근의 유연성을 높이고 통증을 줄일 수 있어요.
- 런지 자세처럼 한쪽 발을 내밀고 반대쪽 무릎을 꿇어준 상태에서 앞발을 한 뼘 정도 앞으로 보내고 천천히 앞발 쪽에 힘을 실으며 골반을 앞으로 밀어준다. (사타구니 앞쪽이 늘어나는 느낌)
- 거기서 팔을 들어올려 반대편으로 넘겨서 옆구리 스트레칭을 해 주며 고개를 들어 손 끝을 바라본다.
- 15초간 유지하고 반대편도 똑같이 반복한다.
4. 장요근 강화 운동
장요근을 강화하는 운동은 통증 예방 및 개선에 매우 효과적이에요.
일상에서 쉽게 할 수 있는 강화 운동들을 소개하도록 할게요.
- 싱글레그 데드버그 :
- 바닥에 누운 상태에서 다리를 뻗고 양 무릎을 세워 구부린다.
- 양손은 허리 밑에 놓고 허리 곡선이 생기도록 받친다.
- 한쪽 다리를 들어 다리를 90도로 케이블 자세를 만든다. 허리가 들리지 않게 주의한다.
- 천천히 발끝을 아래로 향하고 무릎을 펴면서 다리를 내려주었다가 다시 다리를 들어올려 원위치로 돌아온다.
- 왼쪽/오른쪽 10회씩 반복
- 서서하는 장요근 운동
- 선자세에서 한 손은 허리뒤에 대고 허리 곡선을 느낀다.
- 다른 손은 편 채로 배에 대고 배를 평평하게 만들어주며 몸통을 고정시킨다.
- 그 상태에서 한쪽 무릎을 빠르게 90도로 올렸다가 천천히 내리고를 반복해준다.
- 왼쪽/ 오른쪽 각15회씩 3세트
- 플랭크 : 플랭크 포지션에서 밴드 저항하면서 무릎을 겨드랑이 방향으로 당겨주었다가 천천히 놓아주며 제자리로 돌아오기 반복
5. 건강한 생활습관
장요근 건강을 위해 일상 생활에서 실천할 수 있는 건강한 습관들에 대해서도 알려드릴게요.
좋은 자세를 유지하고, 적절한 휴식을 취하는 것이 중요해요.
- 적절한 자세 유지하기
- 규칙적인 휴식 시간 갖기
- 적절한 수분 섭취
장요근은 우리 몸의 중요한 부분이며, 건강한 생활 습관과 적절한 운동을 통해 건강을 유지하는 것이 중요해요.
스트레칭과 강화 운동으로 장요근을 관리하고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받아주세요.
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